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Bauchtraining – erreiche einen flachen Bauch!

Bauchtraining – der Traum von einem flachen Bauch!

 

Bauchtraining

Bauchtraining sollte vor allem ein Ergebnis haben: einen flachen und definierten Bauch! Klingt logisch oder? Eine Kombination aus klassischen Übungen wie den beliebten Sit-ups oder den sogenannten Crunches ist dafür optimal geeignet und sollte bei keinem Ganzkörper-Workout fehlen. Wichtig ist jedoch, dass Sie dabei nicht auf die Rückenmuskulatur vergessen und diese ebenfalls trainieren, denn nur so bekommen Sie auch wirklich einen Flachen Bauch, der einem stabilen Korsett gleicht!

 

Bauchtraining – unterschiedliche Übungen

 

Die beliebten Sit-ups

Der Sportler liegt bei dieser Übungen auf dem Rücken, die Hände sind dabei entweder auf der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf verschränkt. Die Beine sind bei dieser Übungen abgewinkelt. Es entsteht dabei ein 9ß Grad Winkel. Der Oberkörper wird nun langsam angehoben und die Ellenbogen erreichen fast die Oberschenkel.

 

Russian Twist

Der Russian Twists sind komplexe und besonders anspruchsvolle Übungen, die Ihre Bauchmuskel zur Perfektion trainieren können. Zur Durchführung der Übung benötigen Sie nur ein Gewicht, das Sie sicher in zwei Händen halten können. Am besten eignen sich hierfür eine Hantelscheibe oder auch ein Medizinball. Das Gewicht selbst sollte sich stets nach Ihrer Fitness richten! Nun setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Ihre Beine leicht ab. Ein Fuß wird dabei über den anderen abgelegt und der Ober- und Unterkörper halten sich dabei die Waage. Rotieren Sie nun das Gewicht langsam auf eine Seite des Körpers und wieder zurück in die andere Richtung. Diese Bewegung sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, steigen Sie jedoch zuerst einmal vorsichtig ein!

 

Reverse Crunches

Für die Reverse Crunches benötigen Sie kein Trainingsequipment, dennoch sollten Sie sich um einen weichen Untergrund kümmern. Diese Übungen sind außerdem fast überall durchführbar!
Bei dieser besonderen Bauchübung werden der obere und untere Anteil des geraden Bauchmuskels im gleichen Maße trainiert, was für einen unwiderstehlich straffen Bauch sorgt!

Zuerst sollten Sie sich auf den Rücken legen und die Arme dabei anwinkeln. Ihre Fingerspitzen sollten links und rechts Ihren Kopf berühren können. Die Ellenbogen werden so weit wie nur möglich zu den Seiten gedrückt. Die Beine sollten eng nebeneinander stehen und ebenfalls angewinkelt sein. Die Oberschenkel zeigen aufrecht nach oben, die Unterschenkel stehen dazu im rechten Winkel. Nun wird der Brustkorb während des Ausatmens gehoben und die Brust selbst in Richtung der Knie gekrümmt. Die Knie werden dabei zeitgleich in Richtung des Brustkorbs geführt. Im Anschluss sollten Sie nun wieder einatmen und dabei zeitgleich sowohl den Oberkörper, als auch die Knie wieder nach hinten bzw. zurück in die Ausgangsposition senken.

 

Mountain Climber

Um den ganzen Körper fit zu machen, ist der Mountain Climber das ideale Ganzkörper Workout und kommt dabei mit nur einer einzigen Übung aus! Diese Übung ist perfekt um die Bauchmuskeln in Form zu bringen, fördert jedoch außerdem die Ausdauer. Zudem werden Schulter-, Gesäß- und Beinmuskeln ebenfalls trainiert. Was will man also noch mehr!? Für diese Übung benötigen Sie nur eine Trainingsmatte. Nehmen Sie die Liegestützposition als Grundhaltung ein und achten Sie darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden. Der Rücken ist dabei in einer geraden Position. Die Knie werden nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd in Richtung des Brustkorbs gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt dabei jedoch gestreckt.

 

Rocky Plank

Eine sehr wichtige Bauchmuskelübung ist der sogenannte „Rocky Plank“, der Unterarmstütz. Dieser soll vor allem die Bauchmuskulatur kräftigen oder dient als sogenannte Stabilisationsübung. Legen Sie sich zuerst auf den Bauch und stützen Sie die Ellenbogen anschließend auf den Boden ab. Die Knie werden ebenfalls vom Boden weggehoben. Nur Unterarme und Fußspitzen berühren nun den Bode. Die lokalen Muskeln sollten dabei außerdem angespannt bleiben. Der Körper sollte dabei gerade wie ein Brett sein. Wer diese Übung täglich macht, kann mit schnellen Ergebnissen rechnen, die zu einem unwiderstehlich schönen, flachen Bauch führen!

 

Bein heben im Liegen

Diese Übung ist perfekt für die untere Bauchmuskulatur geeignet. Anders als bei vielen anderen Übungen, kann diese Variante ganz ohne Equipment durchgeführt werden. Legen Sie sich zuerst einmal mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper und die Handflächen ruhen dabei ganz flach auf dem Boden. Die Beine werden nun einfach senkrecht nach oben gehoben.

Um mehr Stabilität zu bekommen werden sie außerdem überkreuzt. Strecken Sie die Beine jedoch nicht völlig aus, um die Gelenke nicht unnötigerweise zu überlasten. Spannen Sie den Bauch an und achten Sie darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Der Kopf liegt bei dieser Übung auf dem Boden. Im Nacken sollte keine Spannung herrschen! Senken Sie nun die Beine ganz langsam nach unten. Gehen Sie soweit nach unten wie nur möglich, ohne dass der Rücken abhebt und Sie ins Hohlkreuz gehen.

 

Käfer

Diese Übung ist eine der anspruchsvollsten jedoch auch effektivsten Übungen für den Bauch und wird gerne auch als „Criss-Cross“ bezeichnet. Bei dieser speziellen Bauchübung werden sowohl die geraden, als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Für diese Übungen benötigen Sie wiederum nur einen weichen Untergrund wie beispielsweise eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach unten aus. Die Arme werden dabei angewinkelt und die Finger berühren die rechte und die linke Seite des Hinterkopfes.

Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links und zwar so, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Nun werden die gestreckten Beine leicht vom Boden abgehoben. Die Schulterblätter werden vom Boden abgehoben und die rechte bzw. linke Brustpartie wird in Richtung des linken bzw. rechten Knies geführt, indem der Oberkörper gekrümmt wird. Zeitgleich wird nun das linke bzw. rechte Bein angewinkelt und das Knie in Richtung des rechten bzw. linken Brustbereichs geführt.

 

Bauchtraining – die Aufgabe der Bauchmuskulatur und das richtige Training

Schöne Bauchmuskeln sind das Traumziel von immer mehr weiblichen, aber natürlich auch von fast jedem männlichen Sportler. Von fast jedem steht somit das Bauchmuskeltraining im Fokus des Trainingsprogramms. Der Bauch wird also meist viel häufiger, als die restlichen Muskelpartien trainiert. Dennoch kann es vorkommen, dass das gewünschte Ergebnis, nämlich der Sixpack, ausbleibt. Wieso aber ist das so? Machen Übungen überhaupt einen Sinn und worauf sollte man in jedem Fall achten, wenn es um ein effektives Bauchtraining geht?

Zuerst einmal sollten Sie bedenken, dass man Bauchmuskeln erst ab einem Körperfettanteil von höchstens 10 Prozent bei Männern und rund 15 Prozent bei Frauen sieht, ganz egal welches Bauchtraining Sie auch verfolgen. Die Veranlagung (also die Zusammensetzung der Sehnen) muss außerdem passen und spielt eine entscheidende Rolle.

Ist diese Veranlagung also nicht gegeben, können Sie zwar dennoch einen schönen, flachen Bauch bekommen, jedoch wahrscheinlich niemals den Traumsixpack, den Sie sich vielleicht so sehr wünschen! Ist die Veranlagung jedoch gegeben und wird der Körperfettanteil beachtet, so wird bei richtigem Training früher oder später sicher ein Sixpack zu sehen sein. Konzentrieren Sie sich jedoch niemals nur auf den Aufbau von Muskelmasse!

Der zweite Punkt ist, dass Bauchmuskeln leider nicht dafür geschaffen sind zu wachsen. In erster Linie dienen Bauchmuskeln als Stabilisator und sollen zusammen mit der Rückenmuskulatur den Rumpf stabilisieren. Wie hoch die Kraftleistungsfähigkeit ist, kommt auf die Rumpfmuskulatur an. Ziel sollte es daher nicht sein, die Bauchmuskeln größer zu machen, sondern viel mehr zu stärken! Dies ist ein entscheidender Unterschied, denn somit werden sie deutlich leistungsfähiger!

Beim Bauchtraining selbst gibt es daher eine ganz einfache Grundregel: man wird besser in genau dem, was man auch trainiert! Die Aufgabe der Bauchmuskeln ist es Stabilität zu erzeugen. Die Muskeln werden also nur „besser“, wenn man auch genau mit diesem Ziel dahinter trainiert! Wer die Bauchmuskeln isoliert trainiert, wie beispielsweise mit Sit-ups und Bauchmaschinen sorgt nur wenig für die Stabilität. Ganzkörperübungen sind daher wesentlich sinnvoller! Natürlich können Sie auch Übungen für die Bauchmuskeln selbst durchführen, um diese gezielt zu trainieren, vergessen Sie jedoch nicht auf den Rest!

 

Bauchtraining – Zusammenfassung

Zusammenfassend kann man also sagen, dass nicht nur der Bauch, sondern der gesamte Körper effektiv trainiert werden sollte, wenn man sich nach einer gesunden Bauchmuskulatur sehnt. Um einen flachen Bauch zu bekommen ist stets eine Kombination aus Training und einer gesunden Ernährung notwendig. Konzentrieren Sie sich niemals nur auf einzelne Übungen, sondern verbinden Sie diese miteinander, um ein effektives Bauchtraining zu erhalten!

 


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