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Kalorienbedarf berechnen so wird dies zum Kinderspiel

Kalorienbedarf berechnen – wieviel Kalorien darf ich essen?


Kalorienbedarf berechnenViele Menschen fragen sich, wie hoch der Kalorienbedarf eigentlich sein darf und wie man den Kalorienbedarf berechnen kann.

Geht es Ihnen da genauso? Dann sind Sie nicht alleine, doch so schwierig ist die ganze Sache eigentlich gar nicht!

Viele Menschen sind der Meinung, dass sie beim Abnehmen oder aber auch beim Halten des Gewichtes in keinem Fall zu viele Kalorien zu sich nehmen dürfen. Im Grunde ist dies zwar richtig, dennoch kommt es bei der Zunahme von Kalorien auf so viele unterschiedliche Faktoren an, dass man niemals pauschal sagen kann, wer wie viel Kalorien zu sich nehmen kann und sollte. Nicht nur das Geschlecht, das Alter und die Veranlagung spielen dabei eine Rolle, sondern vor allem die tägliche körperliche Aktivität.

Wer abnehmen möchte, der sollte in jedem Fall NIEMALS hungern! Dies ist wohl das Schlechteste, was Sie sich und Ihrem Körper antun können, denn schnell stellt sich dann der berühmte „Jojo-Effekt“ ein und die Diät ist alles andere als befriedigend. Wer etwas gegen sein Gewicht unternehmen will, kann dies auf einfachste Art und Weise tun. Dazu gehört nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch regelmäßiger Sport und natürlich auch die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Klingt kompliziert? Im Grunde ist die Sache einfacher, als Sie wahrscheinlich denken!

 


Kalorienbedarf berechnen – die benötigten Kalorien

Wie hoch der Kalorienbedarf am Tag ist, hängt nicht nur von Kalorienbedarf berechnen Rühreieiner Sache ab, sondern gleich von mehreren Faktoren. Für die verschiedenen Stoffwechselfunktionen benötigt unser Körper Kalorien, sprich Energie. Diese Energie holt sich der Körper aus der Nahrung, besonders aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Wie hoch der Energie- oder Karlorienbedarf ist, ist immer unterschiedlich. Jeder Mensch ist anders und so ist auch der Kalorienverbrauch individuell. Eine wesentliche Rolle spielt hierbei das Geschlecht, das Alter, die Muskelmasse und auch das Gewicht. Doch es ist vor allem die tägliche Bewegung, die den Energieverbrauch bestimmt. Wer sich viel bewegt und reichlich Sport macht, hat natürlich einen viel höheren Energieverbrauch und somit auch Energiebedarf, als Personen, die den ganzen Tag nur im Büro sitzen. Der Kalorienbedarf einer Frau unterscheidet sich außerdem dem gegenüber eines Mannes! Der Tagesbedarf an Kalorien ist also stets unterschiedlich und hängt von sehr vielen Faktoren ab!

 

Kalorienbedarf berechnen –  Der Grundumsatz

Was ist der Grundumsatz? Wie viel ein Mensch an Kalorien benötigt, also der sogenannte „Gesamtkalorienbedarf“ setzt sich stets aus Grundumsatz sowie  Leistungsumsatz zusammen.  Der Grundumsatz ist also die Energiemenge, die täglich benötigt wird und zwar im Ruhezustand und bei einer Körpertemperatur von rund 38 Grad. Alle Funktionen wie beispielsweise unsere Atmung, der Herzschlag, aber auch die Gehirnaktivität sowie die Muskeltätigkeit müssen stets aufrechterhalten werden. Diese Funktionen benötigen rund 60 bis 70 Prozent unseres gesamten Kalorienbedarfs, unglaublich oder? Im Schlaf sinkt dieser Wert um bis zu 10 Prozent.

Auch hier spielen das Alter, das Geschlecht und natürlich auch das Gewicht eine entscheidende Rolle wie hoch der Grundumsatz ist. Senioren benötigen meist deutlich weniger Energie, als jüngere Personen. Zudem haben Männer einen  höheren Bedarf, der gedeckt werden muss, als Frauen.

 

Kalorien Grundumsatz berechnen:

Wer den Grundumsatz berechnen möchte, findet dazu eine sehr einfache Formel.

Bei einer Frau lautet diese:
Körpergewicht x 24 x 0,9

Bei einem Mann lautet sie:
Körpergewicht x 24 x 1,0

 

Grundumsatz Leistungsumsatz berechnen

Was ist nun aber der sogenannte „Leistungsumsatz“? Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die bei körperlichen Aktivitäten benötigt wird. Je aktiver eine Person ist, desto mehr Kalorien verbraucht sie auch.

Auch den Leistungsumsatz kann man einfach berechnen. Hierzu benötigt man das sogenannte „Physical Activity Level, kurz: PAL.

PAL-Richtwerte

keine Tätigkeit
(Nachtruhe)
PAL-Wert: 0,95

niedrige Tätigkeit
(sitzen, liegen, kranke oder alte Menschen)
PAL-Wert: 1,2

leichte Tätigkeit
(sitzende Tätigkeiten, wenig Aktivität, zB. Büroarbeit)
PAL-Wert: 1,4 bis 1,5

normale Tätigkeit
(gehen, stehende Tätigkeiten)
PAL-Wert: 1,6 bis 1,7

mittlere Tätigkeit
(viel gehen oder stehen, zB. Verkäufer, Kellner, Handwerker, usw.)
PAL-Wert: 1,8 bis 1,9

schwere Tätigkeit
(anstrengende Arbeiten, zB. Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler usw.)
PAL-Wert: 2,0 bis 2,4 

 

Wie berechne ich den Leistungsumsatz nun?

Für die Berechnung multipliziert man nun einfach die Anzahl der Stunden, für die jeweilige Gruppe mit dem dazugehörigen PAL-Wert. Alle Ergebnisse der Tagesaktivitäten werden addiert und durch 24 geteilt. Dies ergibt den Leistungsumsatz für einen Tag!

 

Wie wird der Gesamtumsatz ermittelt?

Um seinen Gesamtumsatz zu ermitteln, rechnet man einfach den Grundumsatz x Leistungsumsatz. Den persönlichen Energiebedarf berechnen zu können ist also gar nicht mal so schwer, wie viele vielleicht denken! Benötigte Kalorien hängen also stets von der Tagesaktivität und vielen weiteren Faktoren ab und somit kann man nie pauschal sagen, wie viel Kalorien eine Person zu sich nehmen darf oder eben nicht! Wer sich die Kalorienbedarf Formel selbst ansieht, kann seinen eigenen Bedarf im Handumdrehen herausfinden! Wie viel Kalorien darf man essen um abzunehmen? Rechnen Sie selbst!  

 

Kalorienbedarf berechnen –  der Einfluss von Kalorienmenge auf unser  Körpergewicht

Wie entwickelt sich das Gewicht eigentlich? Nun, eigentlich ist dies ganz einfach zu erklären! Das Gewicht hängt davon ab, wie viel man dem Körper an Energie (also Kalorien) zuführt und wie viel schlussendlich davon auch tatsächlich benötigt wird! Wer sein Gewicht halten will, muss also stets so viel Energie zu sich nehmen, wie er auch verbraucht. Nimmt man nun mehr Kalorien zu, als man verbraucht, dann speichert sie der Körper in Form von Fett. Dies macht sich dann recht schnell auf der Waage bemerkbar. Wer also abnehmen möchte, der sollte die Kalorien stets im Auge behalten, dennoch dabei nicht übertreiben, denn wie gesagt, hängt der Bedarf stets von vielen Faktoren ab!

 

Kalorienbedarf berechnen –  der Bedarf in der Schwangerschaft

Es stimmt, dass der Energiebedarf während einer Schwangerschaft höher ist als normalerweise. Dennoch sollte man nicht auf Ratschläge hören wie: „jetzt musst du mehr essen oder jetzt isst du für Zwei!“  Mit diesem Verhalten tut sichKalorienbedarf berechnen Schwanger die Schwangere selbst nichts Gutes und auch dem ungeborenen Kind nicht. Im Gegenteil! Eine schnelle und übermäßige Gewichtszunahme bringt Risiken für beide. Auch hier ist der Kalorienbedarf sehr individuell und hängt stets von den Tätigkeiten der werdenden Mutter ab. Dies ist auch der Grund, weshalb man einigen Frauen die Schwangerschaft lange Zeit nicht ansieht, und andere Frauen sehr schnell an Gewicht zulegen. Bedenken Sie also, dass eine Schwangerschaft noch lange kein Grund ist, maßlos zu essen!

 

Kalorienbedarf berechnen –  was liefert uns eigentlich Energie?

Es sind die Nährstoffe, die uns Energie liefern! Der Körper deckt den Bedarf an Energie aus der „Oxidation der Nährstoffe“ (also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett). Die Verbrennung der Nährstoffe erfolgt jedoch sehr langsam und in vielen einzelnen Teilschritten. Die freiwerdende Energie nutzt der Körper dabei für die unterschiedlichsten Aktivitäten.

 

Für welche Vorgänge benötigt der Körper Energie?

– jede Art von Aktivität
– Erhaltung der Körperwärme
– Wachstum
– Stoffwechseltätigkeiten
– für das Regenerieren von Haaren, Haut und Nägeln
– Aufrechterhaltung der geistigen und körperlichen Funktionen
– Organfunktionen

 

Kalorienbedarf berechnen –  Haben auch Gemüse und Obst Kalorien?

Natürlich! Viele Menschen sind der Meinung, dass Obst und Gemüse keine Kalorien haben bzw. nicht genug Energie geben können. Dies ist jedoch falsch! Wer viel Obst und Gemüse in die Ernährung einfließen lässt, der lebt deutlich gesünder, kann von einem schöneren Hautbild profitieren und hat die beste Waffe im Kampf gegen die Hautalterung.

 

Kalorienbedarf berechnen –  die Sache mit dem Hungern

Bei einer Diät sollten Sie niemals hungern! Im Grunde sollten Sie auch keine Diät machen, sondern eine echte Ernährungsumstellung, wenn Sie vorhaben Ihr Gewicht langzeitig halten zu können. Diäten haben nicht nur den unerwünschten Jojo-Effekt, sondern machenKalorienbedarf berechnen Gemüse leider oft auch schlechte Laune. Viele Menschen berichten, dass es ihnen während einer Diät so absolut gar nicht gut gegangen ist und sie sogar an Depressionen gelitten haben. Dies ist klar, denn der Körper bekommt von heute auf morgen oftmals kaum etwas zu essen.

Kann dies gesund sein? NEIN! Absolut nicht! Wer sich eine schönere Figur wünscht und sein Gewicht reduzieren möchte, sollte stets eine ausgewogene Ernährung anstreben, bei der niemals gehungert werden muss!

Selbstverständlich muss auf gewisse Dinge verzichtet werden, doch wer hungert, der tut weder sich und seiner Psyche, noch seinem Körper etwas Gutes. Eine echte Ernährungsumstellung kann Spaß machen und erfolgt Schritt für Schritt. Von heute auf morgen kann man keine 20 kg abnehmen, doch wer sich für eine echte Umstellung einsetzt, der wird erste Erfolge schon nach kürzester Zeit sehen. Und das Beste an der Sache: man wird diese auch halten können!

 

Kalorienbedarf berechnen –  Fazit

Wer sein Gewicht halten möchte oder effektiv abnehmen will, der sollte vor allem den persönlichen, ganz individuellen Energiebedarf und somit Kalorienverbrauch bzw. Kalorienbedarf im Auge halten. Jeder Mensch ist verschieden und somit kann auch jeder Mensch unterschiedliche Mengen an Kalorien zu sich nehmen. Abhängig ist dies nicht nur von Alter und Geschlecht, sondern auch von der körperlichen Tagesaktivität. Wieviel kcal am Tag zu sich genommen werden kann ist also bei jedem Menschen anders! Wichtig ist, dass Sie niemals hungern und Ihrem Körper die richtigen Sachen zukommen lassen. Wer auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, der hat schon mal den ersten Schritt getan.

Berechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf und denken Sie daran, dass dieser sowohl beim Abnehmen selbst, als auch beim Halten des Gewichts eine wesentliche Rolle spielt

 

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